Fytochemikálie chránia naše zdravie

23.02.2012 18:11

V ostatných rokoch bolo vo svete publikovaných viac ako stodvadsať rozsiahlych vedeckých štúdií potvrdzujúcich, že strava bohatá na ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné obilniny veľmi účinne chráni svojich konzumentov pred väčšinou tzv. civilizačných ochorení. Zdá sa však, že to nie je len dôsledok vysokého obsahu vitamínov, minerálov a vlákniny v potravinách rastlinného pôvodu. Vedci sa domnievajú, že za tieto ochranné účinky sú zodpovedné pomerne málo známe zlúčeniny, ktoré nazvali fytochemikáliami. Doposiaľ ich bolo objavených asi dvadsať druhov a neustále sa objavujú nové.

Na základe doterajších poznatkov možno povedať, že v dôsledku pôsobenia fytochemikálií sa u ľudí stredného veku výrazne znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Mnohé fytochemikálie pôsobia ako účinné antioxidanty a tak dokážu chrániť ľudský organizmus pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Fytochemikálie sú však v súčasnosti najviac sledované pre svoju schopnosť spomaľovať ba až zastavovať rast nádorových buniek.

Najviac fytochemikálií obsahuje cesnak, sójové bôby, kapusta, zázvor, mrkva, zeler a petržlen. O niečo menej sa ich nachádza v cibuli, citrusových plodoch, brokolici, karfiole, paradajkách, paprike, celozrnnej ryži a pšenici.

Mnoho ľudí už dnes vie, že základom našej stravy by mali byť obiloviny vo svojej celozrnnej forme. Uvedomujeme si, že by bolo ideálne konzumovať denne za hrsť strukovín alebo orechov, rovnako ako aj dva tri kusy čerstvého ovocia a minimálne pol kilogramu zeleniny prevažne v surovom stave. Odhaduje sa však, že iba každému desiatemu či pätnástemu človeku sa to aj darí dodržiavať. Skúsme sa preto zamyslieť nad tým ako ľahko a takmer nenápadne zvýšiť podiel fytochemikálií v našej každodennej strave:

  1. zakomponujme zeleninu do väčšiny hlavných jedál a príloh – pridajme čerstvú alebo dusenú zeleninu do ryže, cestovín, omeliet, fašírok, placiek alebo slaných palaciniek. Pri príprave obložených chlebíčkov neostaňme len pri kúsku šalátu a osminke paradajky – pridajme pár kúskov uhorky, jemne nastrúhanú mrkvu, nakrájaný špenát a naklíčené semená. Pripravme pre seba a svojich blízkych aspoň jeden zeleninový šalát denne – nebojme sa skúšať nové kombinácie, netradičné koreniny a zálievky
  2. namiesto vysoko kalorických smotanových omáčok skúsme siahnuť po viac či menej pikantných zeleninových omáčkach pochádzajúcich z ázijských a afrických gastronómií:
    • hustá zeleninová omáčka salsa uzrela svetlo sveta v Stredomorí - okrem oleja, octu, byliniek, kapár a uhoriek môže obsahovať aj pečenú papriku
    • čatní má svoj domov v Indii. Pripravuje sa obvykle z nadrobno posekaného dužinatého ovocia (mango, ananás, broskyne či jablká), ktoré sa zmieša s korením (karí, koriander, zázvor alebo kurkuma) a osmaží sa na rozpálenom tuku. Na prípravu čatní existujú stovky receptov – do niektorých sa pridáva cukor a strúhaný kokos, do iných cibuľa, chren alebo paradajky
    • pesto je studená omáčka tmavozelenej farby pripravená zmixovaním jemne nasekaných bazalkových listov, olivového oleja, opražených píniových orieškov, cesnaku, soli a parmezánu
    • harissa je veľmi pikantná omáčka pripravená z drvených chilli papričiek, cesnaku, koriandru, rasce, papriky, olivového oleja a soli.
  3. hotové pokrmy môžeme ochutiť čerstvými bylinkami a koreninami - okrem klasickej petržlenovej vňate, pažítky a mäty je to najmä bazalka, ktorá nachádza uplatnenie v cestovinových pokrmoch, univerzálny koriander, ktorý sa hodí najmä do zeleninových jedál či pikantný zázvor typický pre ázijskú kuchyňu.
  4. ovocie bolo dlhé roky vnímané iba ako doplnok jedálneho lístka a podávalo sa takmer výlučne vo forme dezertov a múčnikov. V súčasnosti, keď je v obchodnej sieti naozaj široká ponuka tuzemských i exotických plodov, nachádza ovocie uplatnenie rovnako v rozličných čerstvých ovocných šalátoch ako aj v mäsitých pokrmoch – napr. hydinové mäso sa veľmi dobre kombinuje s mangom, banánom či ananásom.
  5. Čerstvým, sušeným alebo duseným ovocím môžeme vhodne dopĺňať aj obilninové kaše, műsli a pudingy. Nájdime v domácnosti miesto pre stále prítomnú misu čerstvého ovocia, ktoré môžeme konzumovať medzi hlavnými jedlami. Sušené ovocie je veľmi vhodnou vysoko kalorickou pochúťkou najmä pri cestovaní, dlhodobom pobyte v prírode či pri športovaní.
  6. sladené nealkoholické nápoje nahraďme čerstvo pripravenými ovocnými alebo zeleninovými šťavami zriedenými vodou.
  7. pri výbere chleba, pečiva, cestovín a ryže siahnime radšej po ich celozrnných variáciách. Nebojme sa experimentovať so sójovými potravinami.

Späť